Életmód

Önsegítő tippek depresszióban szenvedő betegek részére

A depresszió elszívja az energiánkat, a motivációnkat és a reményeinket. Mindez jelentősen hátráltatja a gyógyulást. Bár nem tudjuk „összeszedni magunkat”, vagy „abbahagyni a depressziót” egyik percről a másikra, bizonyos keretek között mégis kontrollálhatjuk állapotunkat.

Önsegítő tippek depresszióban szenvedő betegek részére

Összefoglalóan elmondhatjuk, hogy a depresszió elszívja az energiánkat, a motivációnkat és a reményeinket.  Mindez jelentősen hátráltatja a gyógyulást. Bár nem tudjuk „összeszedni magunkat”, vagy „abbahagyni a depressziót” egyik percről a másikra, bizonyos keretek között mégis kontrollálhatjuk állapotunkat.

 

A depresszióból való felépülés cselekvést igényel, ami nehéz egy depressziós beteg számára: csak gondolatban megtenni valamit egyszerűbbnek tűnik, mint elmenni sétálni, vagy találkozni a barátainkkal – mégis ez visz közelebb a gyógyuláshoz. Ne feledje, hogy jelentős különbség van aközött, amit nehéz megtenni és aközött, amit lehetetlen!

A siker titka, hogy apró lépésekkel kell kezdeni és fokozatosan építkezni – a javuláshoz idő és kitartás kell.

Lehet, hogy Ön fáradékony és alig van energiája, mégis elég lehet egy rövid sétához otthonának közelében, vagy ahhoz, hogy felhívja valamelyik barátját.

Tűzze ki célul, hogy ezt az apró lépést minden nap megteszi, lehetőleg ugyanabban az időben. Ha sikerül, jutalmazza meg magát minden egyes teljesítés után.

Első hallásra ez kevésnek tűnhet, de minden erőfeszítésünk gyorsan összeadódik és hamarabb felgyógyulunk.

Az alábbiakban három fontos területen javaslunk figyelmet és változtatást:

1. támogató emberi kapcsolatok kialakítása és fejlesztése;
2. pozitívabb, harmonikusabb gondolatok és vélekedések;
3. törődés saját magunkkal.

 

  1. Támogató emberi kapcsolatok  

A depresszió miatt nehéz az emberi kapcsolatok építése és ápolása, hangulatzavarban szívesebben húzódunk vissza a társas együttlétektől. Az elszigeteltség és magány azonban még rosszabbá teszik a hangulatzavart.  Tudjuk, hogy néha még a családtagokkal is nehéz a kapcsolattartás, lehet, hogy a beteg fáradt vagy kedvetlen a beszélgetéshez, ez mégis jelentősen hozzájárul a javuláshoz. Új barátságokat kialakítani vagy támogató kapcsolatokat megerősíteni pedig sohasem késő. Forduljunk megbízható emberekhez, mondjuk el nekik őszintén problémáinkat, lehetőleg személyesen.

Jó lehetőség egy depressziós támogató csoporthoz csatlakozni, ha van rá mód. A betegek megoszthatják egymással tapasztalataikat és segítenek egymásnak elmozdulni a holtpontról.

 

  1. Harmonikusabb, pozitívabb gondolatok

A depresszió önmagában is negatívra fordít mindent – beleértve azt, ahogyan magunkat, a helyzetünket, a lehetőségeinket vagy a jövőnket látjuk. Gyakran környezetünkről is sötétebb képet őrzünk magunkban, mint amilyen az a valóságban.

Fedezzük fel magunkban a rossz érzéseink mögött álló negatív gondolatokat, és miután ez megtörtént, kérdőjelezzük meg azokat!

Azonban csupán vágyálmokkal, vagy mesterségesen magunkra erőltetett, boldogabb képekkel nem lehet ezt a kört megszakítani.

Fontos, hogy negatív feltevéseinket és várakozásainkat nyitottabb, előítélettől mentes, kiegyensúlyozottabb gondolatokra cseréljük ki.

Legyünk tudatában annak, hogy gondolatainkat befolyásolhatjuk! 

 

Lehetőségek a negatív gondolatok átfordítására

• Próbálja meg kívülről szemlélni önmagát: mit gondolna saját magáról valaki más szemével nézve, illetve mit gondolna Ön másról, aki hasonló helyzetben van, mint most Ön, vagy hasonlókat érez. Ne legyen túl szigorú önmagához, próbálja meg a felmerülő gondolati lehetőségek közül az enyhébbeket vonatkoztatni magára.

• Engedje meg magának, hogy ne legyen tökéletes. A maximalizmus gyakran vezet depresszióhoz azáltal, hogy egy lehetetlenül magas mércének akarunk megfelelni. Mivel az elvárás túlzó, jó eséllyel alulmaradunk és értéktelennek fogjuk érezni magunkat. Ez a túlzó elvárás önként generált, tartós stresszhelyzetet tarthat fenn, amely egyenes út lehet a depresszióhoz.

• Pozitív emberekkel társuljunk! Figyeljük meg, hogy azok az emberek, akik mindig a jobb oldalát látják a dolgoknak (akinek „a pohár mindig félig tele van, és nem félig üres”), könnyebben birkóznak meg a problémákkal, lelkileg sokkal erősebbek. Figyeljük meg, hogyan reagálnak ezek az emberek bizonyos helyzetekre, és próbáljuk meg eltanulni tőlük akkor is, ha belül kezdetben tiltakozunk.

• Ha felmerül bennünk egy-egy negatív gondolat, próbáljuk lejegyezni. Ha jobb hangulatban leszünk, újra tekintsük át a listát – jó eséllyel látni fogjuk, milyen más magyarázatok lehetségesek még a mi negatív feltevésünkön kívül. Például, ha valaki türelmetlenül szól hozzánk, hajlamosak vagyunk azt feltételezni, hogy haragszik ránk, hogy valami baj van velünk, vagy a kapcsolattal.  Jobb hangulatunkban láthatjuk majd, hogy a másik embernek is lehet rossz napja, lehetnek gondjai, vagy lehet túlterhelt, esetleg siet valahova.

 

  1. Törődjön többet magával

Hogy mielőbb túljussunk a depresszión, az alábbi lépéseket érdemes megfontolnunk, és amit lehet, megtennünk.

• Egészségesebb életmód kialakítása (kulcsszó: a rendszeresség! Mindennek legyen meg a maga ideje: étkezés, munka, társas kapcsolatok, pihenés).

• Tanuljuk meg kezelni a stresszt.

• Húzzuk meg a határokat – tudjuk azt, hogy mit vagyunk képesek elvégezni –, ne vállaljunk el mindent, ne hagyjuk, hogy mások ránk kényszerítsenek olyan dolgot, ami erőnket vagy képességeinket meghaladja.

• Iktassunk be szabadidőt, relaxációt, örömöt okozó tevékenységeket (vagy olyat, ami régebben örömöt okozott).

• Ne vigyünk túlzásba semmit, ne zsákmányoljuk ki magunkat – sem lelki, sem testi értelemben. 

• Tartózkodjunk rendszeresen levegőn, és legalább pár percet a napon, ha tehetjük.

A napfény jótékony hatással van a hangulati zavarra, hiánya depressziót generálhat. Tegyenünk egy rövid sétát, étkezzünk vagy kávézzunk a szabadban, ha tehetjük, üldögéljünk egy kicsit egy padon, vagy kinn a kertben. Naponta pár perc, vagy fél óra a szabadban és a napon sokat javít a hangulatunkon.

• Sok örömet okozhat egy állat tartása, gondozása is. Bár az emberi kapcsolatokat semmi sem pótolhatja, egy kis állat közelsége sok örömet és derűt hozhat az életünkbe. Az állatnak szüksége van a gondoskodásunkra, és emiatt azt sem engedi, hogy túlságosan elhagyjuk magunkat.

 

 

Életmód

Visszailleszkedés
A depresszió elszívja az energiánkat, a motivációnkat és a reményeinket. Mindez jelentősen hátráltatja a gyógyulást. Bár nem tudjuk „összeszedni magunkat”, vagy „abbahagyni a depressziót” egyik percről a másikra, bizonyos keretek között mégis kontrollálhatjuk állapotunkat.
Visszailleszkedés
Életünk színvonalában, magánéleti és szakmai sikerességünkben, emberi kapcsolataink minőségében fontos szerepe van az érzelmek felismerésének. Ez a képesség kulcsszerepet játszik az eredményes stresszkezelésben is.
Hozzátartozóknak
A páciensek nagyon sokszor félnek attól, hogy milyen információkat szivárogtat ki róluk az orvos. Pedig az orvosokat köti a titoktartás. Ugyanakkor a hozzátartozónak is szüksége lehet információra ahhoz, hogy segíteni tudjon a betegnek. Ilyenkor például az lehet a megoldás, ha hárman együtt ülnek le beszélgetni.
Hozzátartozóknak
A depressziós betegek gyakran panaszkodnak arról, hogy hozzátartozóik nem értik meg a panaszukat. Mivel nem élik át azokat a negatív élményeket, mint ők, nem is tudnak megfelelő hozzáállást tanúsítani. Pedig kellő megértéssel sokat segíthetnének.
Visszailleszkedés
Még ma, a 21. században is sokan szégyellik azt, hogy depressziósok. Erről a betegségről számos tévhit él az emberek fejében. A beteg sokszor érezheti úgy, hogy megbélyegzik őt, ami visszahúzódóvá teheti. Pedig minden ötödik ember áteshet élete során egy depressziós szakaszon.
Testmozgás
A testmozgás minden ember számára nagyon fontos, egy depressziós embernek pedig különösen sokat segíthet a gyógyulásban. Eleinte még érthető, ha a beteg az ágyból sem akar kikelni, de ha elindult a gyógyulás útján, életének része kell, hogy legyen a mindennapi testmozgás.
Pihenés
Életünk egyharmadát átalusszuk, ezért az alvás minősége fontos szerepet játszik egészségünk megtartásában. Sokan azonban mégsem tartják fontosnak, és megpróbálják lespórolni az alvásidőt - így akarják hosszabbítani az életet. De ezzel nem tesznek jót, már csak azért sem, mert az alváshiány tényező lehet a depresszió kialakulásában.
Életritmus
A depresszió miatt felborul az élet rendje. Aki küzdött már ezzel a problémával, tudja, hogy sem az alvás, sem az ébrenlét, sem a napi ritmus nem ugyanaz, mint egészségesek esetében. A terápia során nagy hangsúlyt kell helyezni arra, hogy a normál életritmus visszaálljon.